Healthy Diet Day 2: Sweet & Spicy Chicken Breast
昨日から始めた、頑張りすぎないダイエット。
今日もやることは、たったの2つです。
- 踵上げ運動をする
- 食事の最初に野菜を食べる
まずは、この2つだけを一週間続けてみてくださいね。
一度にたくさんのことを始める必要はありません。
毎日少しずつ、体に新しい習慣を覚えてもらいましょう。
Small steps every day!
毎日の小さな一歩が、未来の体をつくります。
今日も「野菜→納豆→おかず」の順番です
今日の晩ごはんも、最初に野菜を食べます。
野菜→納豆→甘辛スタミナ鶏むね肉
今日はスタミナたっぷりのお肉にしましょう！
でも、昨日から踵上げ運動も始めていますから、少し気持ちをヘルシーにして鶏むね肉を選びます。
鶏むね肉には、筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料になるたんぱく質が含まれています。
運動だけで筋肉がつくわけではありません。
適度な運動に、たんぱく質を含む食事と休養を組み合わせることが大切です。
「少しでも筋肉がつきますように」と願いを込めて、今日もおいしくいただきましょう。
Protein supports your healthy body.
たんぱく質は、健康な体づくりを支えてくれます。
甘辛スタミナ鶏むね肉の材料
【2人分】
- 鶏むね肉……1枚
- 片栗粉……大さじ2程度
- 油……少量
- ごま……適量
甘辛スタミナだれ
- 醤油……大さじ1と1/2
- コチュジャン……小さじ1（あれば）
- オリゴ糖またはアルロース……大さじ1
- 刻みネギ……適量
- おろしニンニク……少量
- ごま油……小さじ1/2程度
※コチュジャンにも糖分や塩分が含まれるため、商品表示を確認しながら量を調節してください。
作り方
1．鶏むね肉を薄く切る
鶏むね肉を食べやすい大きさに、薄くそぎ切りにします。
薄く切ることで火が通りやすくなり、忙しい日の晩ごはんにもぴったりです。
2．片栗粉をまぶす
切った鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。
片栗粉で表面を包むと、鶏むね肉の水分が逃げにくくなり、しっとり食べやすく仕上がります。
3．フライパンで焼く
フライパンに少量の油をひき、鶏むね肉を並べます。
中火で両面にこんがりと焼き色がつくまで焼き、中までしっかり火を通してください。
4．甘辛だれを絡める
醤油、コチュジャン、オリゴ糖またはアルロース、ネギまたはニンニクを加えます。
焦がさないように混ぜながら、鶏むね肉全体にたれを絡めましょう。
5．ごま油とごまで仕上げる
最後に香り付けのごま油を少し加え、ごまを振ったら完成です！
Sweet, spicy and delicious!
甘辛くて、ごはんが進むおいしさです。
今日の料理に含まれる主な栄養素
鶏むね肉のたんぱく質
たんぱく質は、筋肉をはじめ、皮膚や髪など体をつくるために欠かせない栄養素です。
鶏むね肉は皮を取り除くと脂質を抑えやすく、ダイエット中のたんぱく質補給にも取り入れやすい食材です。
納豆の植物性たんぱく質と食物繊維
納豆には植物性たんぱく質や食物繊維が含まれています。
発酵食品なので、いつもの食事に手軽に加えられるのもうれしいところです。
野菜の食物繊維・ビタミン・ミネラル
野菜の種類によって違いはありますが、食物繊維やビタミン、ミネラルを補えます。
一種類だけに決めず、無理のない範囲でいろいろな色の野菜を組み合わせてみてください。
ごまの脂質やミネラル
ごまには脂質、たんぱく質、カルシウムなどが含まれています。
ただし、ごま油もごまもカロリーはあるため、香りを楽しめる程度の少量で十分です。
砂糖が体に悪いといわれるのはなぜ？
砂糖は、食べたらすぐに悪いものになるわけではありません。
問題になるのは、甘い飲み物やお菓子、料理などから日常的に摂り過ぎてしまうことです。
砂糖を多く摂り続けると、摂取カロリーが増えて体重増加につながりやすくなります。また、砂糖を含む甘いものを頻繁に口にすることは、むし歯のリスクにも関係します。
大切なのは、砂糖を完全に禁止することではなく、毎日の量と回数を少しずつ減らすことです。
WHOは、料理や飲み物などに加える砂糖を含む「遊離糖類」を、1日の総摂取エネルギーの10％未満に抑えることを勧めています。
砂糖の代わりにオリゴ糖やアルロースを使ってみよう
これから甘みを加えるときは、砂糖の代わりにオリゴ糖やアルロースを取り入れてみるのも一つの方法です。
ただし、オリゴ糖の商品には砂糖や水あめなどが含まれているものもあり、カロリーや糖質量は商品によって異なります。アルロース入りの商品も、ほかの甘味料が加えられている場合があります。
パッケージの原材料名と栄養成分表示を確認し、たくさん使い過ぎないことがポイントです。
オリゴ糖は一度に多く摂ると、おなかが緩くなることがあります。最初は少量から試してくださいね。
今日の小さな変化を大切に
砂糖をオリゴ糖やアルロースに替えてみた。
食事の最初に野菜を食べた。
踵上げ運動を今日も続けた。
一つひとつは、とても小さな変化かもしれません。
でも、その小さな選択を積み重ねたあなたは、今日も少しだけ健康的なダイエットへ進みました。
完璧にできなくても大丈夫。
とりあえず一週間、一緒に続けてみましょう！
You made a healthier choice today!
あなたは今日、昨日より少し健康的な選択ができました。
明日も見てね！
See you tomorrow!
ももちゃんとククちゃんも、みなさんを待ってるよ！
Momo-chan and Kuku-chan are waiting for you!
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