「ダイエットを始めよう！」
そう思って食事を厳しく制限したり、慣れない運動を始めたりしても、楽しくない、ストレスがたまる、長く続かない……。そんな経験はありませんか？
短期間で急激に体重を落とす方法もありますが、無理をするとリバウンドしやすくなり、体調を崩したり、肌のハリが気になったりすることもあります。
そもそも、何年もかけて少しずつ増えてきた脂肪に、
「一週間で出ていってください！」
と言っても、脂肪だって納得できませんよね。
だからこそ、焦らず、無理をせず、脂肪にも気持ちよく去っていってもらいましょう。
今回は、健康的な体づくりに向けた第一歩です。
難しく考えず、とにかく最初に野菜を食べよう
「野菜を食べて、次におかず、そのあとにご飯……」
食べる順番を細かく決めすぎると、それだけで面倒に感じてしまいますよね。
そこで、今日から覚えてほしいことは一つだけです。
とにかく、食事の最初に野菜を食べましょう。
野菜がないときは、海藻やきのこ類でも大丈夫です。
基本的な順番は、次のとおりです。
- 野菜・海藻・きのこ類
- 豆腐・肉・魚・卵など
- ご飯・パン・麺類
でも、ここで疑問が出てきますよね。
「肉とご飯を一緒に食べてはいけないの？」
大丈夫です。最初に野菜を食べたあとは、肉や魚などのおかずとご飯を一緒に食べても構いません。
難しいルールをつくる必要はありません。
とにかく最初は野菜から。
まずは、これだけを意識しましょう。
最初に野菜を食べる理由
野菜や海藻、きのこ類には、食物繊維が含まれています。
最初に食物繊維を含む食品を食べることで、次のような効果が期待できます。
血糖値の急上昇を緩やかにする
空腹の状態でご飯やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値が急激に上がりやすくなります。
先に野菜などを食べることで、糖の吸収がゆっくりになり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
インスリンの過剰な分泌を抑える助けになる
血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。
野菜から食べて血糖値の上昇が緩やかになれば、インスリンが急激に分泌されるのを抑える助けになります。
食べすぎを防ぎやすくなる
最初に野菜をよくかんで食べると、満腹感を得やすくなります。
その結果、ご飯や脂っこいおかずなどを食べすぎるのを防ぎやすくなります。
ただし、食べる順番を変えるだけで必ず痩せるわけではありません。よくかんで、ゆっくり味わいながら食べることも大切です。
「食べてはいけない」と我慢するより、「最初に野菜を食べよう」と考えるほうが、ストレスも少なく続けやすいですよね。
運動が苦手なら「かかと上げ」から
運動が苦手な人も多いと思います。
いきなり毎日走ったり、激しい筋力トレーニングを始めたりする必要はありません。
まずは日常生活の中で簡単にできる「かかと上げ」から始めてみましょう。
例えば、こんな時間にできます。
- 顔を洗っているとき
- 歯を磨いているとき
- 信号を待っているとき
- 料理をしているとき
- 電車やバスを待っているとき
姿勢をまっすぐにして、ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくり下ろします。
最初は10回でも20回でも大丈夫です。
転ばないように、慣れるまでは壁や椅子などにつかまって行いましょう。痛みやふらつきがある場合は、無理をせず中止してください。
かかと上げが大切な理由
かかと上げでは、ふくらはぎの筋肉を使います。
ふくらはぎを動かすことは、下半身の筋力を維持し、血流を促す助けになります。また、歩く力や体のバランスを保つことにもつながります。
わざわざ運動の時間をつくらなくても、日常のちょっとした待ち時間を使えば続けやすくなります。
一度にたくさん頑張るより、毎日少しずつ体を動かすことが大切です。
今日やったことを明日も続けよう
今日の目標は、たった二つです。
食事の最初に野菜を食べること。
そして、
日常生活の中で、かかと上げを10回でも行うこと。
最初から完璧にできなくても大丈夫です。忘れてしまった日があっても、次の日からまた始めればいいのです。
ダイエットは、自分を苦しめるものではありません。
健康な体をつくるために、毎日の習慣を少しずつ整えていくものです。
今日、この二つを実践したあなたは、無理のないダイエットと健康な体づくりへの第一歩を、もう踏み出しています。
焦らず、楽しく、脂肪にも気持ちよく去っていってもらいましょう。
次回も、無理なく続けられる方法をご紹介します。今日の小さな習慣を続けながら、一緒に次の一歩へ進みましょう。
※持病がある人、治療中の人、足腰に痛みがある人は、食事や運動方法を変更する前に医師などの専門家へご相談ください。
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