ゆるダイエットを始めて、一週間がたちました！
踵上げ運動と「野菜から食べる習慣」、まだ続けていますか？
毎日完璧にできなくても大丈夫。できなかった日があっても、次の日から再開すれば続いていることになります。
二週間目は、これまでの習慣に少しだけ新しいことを加えてみましょう。
二週間目の運動
これまでの踵上げ運動に加えて、椅子へ座る前に「椅子スクワット」を行います。
まずは1日20回を目安に、10回ずつ2セットに分けても大丈夫です。
疲れている日は5回や10回でも構いません。大切なのは、無理をせず続けることです。
椅子スクワットの方法
- 椅子の前に立ち、足を肩幅くらいに開きます。
- 胸を軽く張り、お尻を後ろへ引きます。
- 椅子へゆっくり座ります。
- 足の裏で床を押すように、ゆっくり立ち上がります。
転びそうな場合は、安定した机や椅子の背につかまって行いましょう。
厚生労働省の健康情報でも、椅子から立って座る「椅子スクワット」は、比較的膝への負担を抑えながら足腰を鍛えられる方法として紹介されています。厚生労働省「安全かつ効果的に足腰を鍛える方法」
スクワットで鍛えられるところ
スクワットでは、主に次の筋肉を使います。
- 太ももの前側
- 太ももの裏側
- お尻
- おなかや背中
足腰が鍛えられることで、立つ、座る、歩く、階段を上るといった毎日の動作を行いやすくする助けになります。
ただし、回数よりも正しい姿勢が大切です。膝や腰に痛みが出た場合は中止し、無理に20回行わないでください。
二週間目の食事習慣
食事はこれまでどおり、野菜から食べましょう。
さらに二週間目は、納豆、豆腐、みそ、豆乳などの大豆製品を、毎日の食事に少しずつ取り入れてみます。
大豆製品は植物性たんぱく質などを含み、肉・魚・卵と同じ「主菜」の仲間です。ただし、大豆製品だけに偏らず、肉、魚、卵、野菜なども組み合わせることが大切です。農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
取り入れやすい大豆製品
- 納豆1パック
- 冷ややっこ
- 豆腐入りのみそ汁
- 無調整豆乳
- 煮豆
- 厚揚げ
- おから
毎日すべて食べる必要はありません。その日の食事に、どれか一品を加えるくらいから始めましょう。
イソフラボンのサプリメントを追加するより、普段の食事として大豆製品をバランスよく取り入れる方法がおすすめです。
二週間目のお約束
「踵上げ、椅子スクワット、野菜から、大豆製品」
急に頑張りすぎず、できることを一つずつ増やしていきましょう。
一週間続けられた皆さんは、すでに立派です。
二週間目も、ももちゃんとククちゃんと一緒に、ゆっくり進んでいきましょう！
無理せず、焦らず、今日も少しだけ健康へ。
明日も見てね。
ももちゃんとククちゃんが待ってるよ！
Keep going at your own pace!
Momo-chan and Kuku-chan are cheering for you!
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